 |
| Ikan kembung dan salmon. Ilustrasi oleh Clarisa Sendy |
Obsvor.com - Ikan merupakan salah satu sumber omega-3 yang sehat dan kaya manfaat bagi kesehatan tubuh.
Asam lemak omega-3 dikenal memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendukung fungsi otak yang optimal.
Dalam beberapa dekade terakhir, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan secara rutin dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, dan depresi.
Seperti diketahui, hampir semua ikan laut sama-sama bergizi dan penting untuk dikonsumsi.
Namun, ada beberapa jenis ikan yang menonjol karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi dibandingkan jenis ikan lainnya.
Salah satu ikan yang telah mendapatkan perhatian khusus dalam beberapa tahun terakhir adalah ikan kembung.
Ikan ini sering kali dianggap sebagai ikan 'murah' dibandingkan dengan ikan salmon yang lebih mahal dan biasa dijadikan menu restoran mewah.
Namun siapa sangka, gizi pada ikan kembung ternyata lebih tinggi daripada ikan salmon yang lebih mahal dan biasa dijadikan menu restoran.
Perbandingan nutrisi antara ikan kembung dan ikan salmon menunjukkan bahwa ikan kembung memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi per 100 gram daging ikan.
Omega-3, khususnya jenis EPA dan DHA, sangat penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Selain itu, ikan kembung juga kaya akan protein, vitamin D, vitamin B12, serta berbagai mineral seperti selenium dan yodium, yang semuanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Lalu, apa alasan ikan kembung lebih bergizi ketimbang ikan salmon? Ada beberapa faktor yang dapat menjelaskan mengapa ikan kembung memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
Pertama, ikan kembung adalah ikan yang hidup di perairan yang lebih dangkal dan hangat, yang memungkinkan mereka mengembangkan kandungan lemak yang lebih tinggi sebagai mekanisme adaptasi terhadap lingkungannya.
Kandungan lemak yang lebih tinggi inilah yang membuat ikan kembung kaya akan asam lemak omega-3.
Kedua, ikan kembung adalah ikan yang tergolong dalam kelompok ikan pelagis kecil.
Mereka biasanya hidup dalam kawanan besar dan memiliki siklus hidup yang cepat.
Hal ini berarti mereka sering berada di dasar rantai makanan, memakan plankton dan mikroorganisme laut yang kaya akan nutrisi.
Sebaliknya, ikan salmon, meskipun juga kaya akan omega-3, sering kali dibudidayakan dalam kondisi yang terkendali, yang dapat mempengaruhi kualitas nutrisi mereka.
Dalam budidaya ikan salmon, pakan yang diberikan sering kali disesuaikan untuk meningkatkan pertumbuhan, tetapi mungkin tidak selalu mengandung tingkat nutrisi yang sama seperti ikan yang hidup di alam liar.
Selain itu, faktor keberlanjutan juga berperan penting dalam perbandingan antara ikan kembung dan ikan salmon.
Ikan kembung sering kali ditangkap dalam jumlah yang lebih berkelanjutan dibandingkan dengan praktik budidaya ikan salmon, yang sering kali menimbulkan kekhawatiran tentang dampak lingkungan.
Dengan memilih ikan kembung, konsumen tidak hanya mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih tinggi, tetapi juga berkontribusi terhadap praktik penangkapan ikan yang lebih ramah lingkungan.
Tidak kalah penting, harga ikan kembung yang lebih terjangkau dibandingkan dengan ikan salmon membuatnya lebih mudah diakses oleh berbagai lapisan masyarakat.
Ini berarti lebih banyak orang bisa mendapatkan manfaat dari kandungan nutrisi yang tinggi dari ikan kembung tanpa harus mengeluarkan biaya yang besar.
Dengan demikian, ikan kembung tidak hanya merupakan pilihan yang lebih bergizi, tetapi juga lebih ekonomis.
Secara keseluruhan, ikan kembung merupakan pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama asam lemak omega-3.
Dengan kandungan nutrisi yang tinggi, harga yang terjangkau, dan dampak lingkungan yang lebih minimal, ikan kembung menawarkan solusi yang optimal bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan tubuh melalui pola makan yang seimbang dan bergizi.
Jadi, mulai sekarang, tidak ada salahnya untuk lebih sering memasukkan ikan kembung dalam menu makanan sehari-hari sebagai alternatif yang lebih sehat dan ekonomis dibandingkan dengan ikan salmon.
Kandungan gizi
Ikan merupakan salah satu sumber makanan yang sangat penting bagi kesehatan manusia.
Dengan kandungan omega-3 yang tinggi, ikan membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem imun.
Dua jenis ikan yang sering dibandingkan adalah ikan kembung dan ikan salmon.
Kedua ikan ini terkenal dengan manfaat kesehatannya, namun memiliki perbedaan signifikan dalam kandungan gizi mereka.
Berikut rincian gizi per 100 gram daging masing-masing ikan:
Ikan Kembung (100 gram):
- Omega-3: 2,6 gram
- Lemak: 2,3 gram
- Kolesterol: 33 mg
- Protein: 21,4 gram
- Kalori: 112 kkal
- Zat besi: 0,9 mg
Ikan Salmon (100 gram):
- Omega-3: 1,4 gram
- Lemak: 3,45 gram
- Kolesterol: 52 mg
- Protein: 19,9 gram
- Kalori: 116 kkal
- Zat besi: 0,77 mg
Dari rincian di atas, terlihat bahwa ikan kembung memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan dengan ikan salmon.
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang sangat penting bagi kesehatan tubuh.
Manfaat utama dari omega-3 termasuk mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Dengan kandungan omega-3 sebesar 2,6 gram per 100 gram, ikan kembung menyediakan lebih banyak asam lemak esensial ini dibandingkan dengan ikan salmon yang hanya mengandung 1,4 gram per 100 gram.
Selain itu, kandungan lemak pada ikan kembung juga lebih rendah dibandingkan dengan ikan salmon.
Ikan kembung memiliki 2,3 gram lemak per 100 gram, sedangkan ikan salmon memiliki 3,45 gram lemak.
Meskipun lemak penting untuk tubuh, terlalu banyak lemak, terutama lemak jenuh, dapat berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas dan penyakit jantung.
Dengan kandungan lemak yang lebih rendah, ikan kembung bisa menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang ingin mengontrol asupan lemak.
Kolesterol adalah faktor lain yang patut dipertimbangkan.
Ikan kembung mengandung 33 mg kolesterol per 100 gram, sedangkan ikan salmon mengandung 52 mg kolesterol.
Meskipun kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk membentuk sel dan hormon, tingkat kolesterol yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Oleh karena itu, ikan kembung bisa menjadi pilihan yang lebih sehat bagi mereka yang perlu mengontrol kadar kolesterol dalam darah mereka.
Kandungan protein pada ikan kembung juga sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan ikan salmon.
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, serta untuk produksi enzim dan hormon.
Dengan 21,4 gram protein per 100 gram, ikan kembung menyediakan lebih banyak protein dibandingkan dengan ikan salmon yang mengandung 19,9 gram per 100 gram.
Protein yang lebih tinggi ini menjadikan ikan kembung sebagai pilihan yang sangat baik bagi mereka yang membutuhkan asupan protein yang cukup, seperti atlet atau individu yang sedang dalam proses pemulihan dari cedera.
Kalori juga merupakan faktor yang perlu diperhatikan dalam diet sehari-hari.
Ikan kembung mengandung 112 kkal per 100 gram, sedikit lebih rendah dibandingkan dengan ikan salmon yang mengandung 116 kkal per 100 gram.
Meskipun perbedaan ini tidak terlalu besar, setiap pengurangan kalori dapat berkontribusi pada manajemen berat badan yang lebih baik, terutama bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan.
Terakhir, kandungan zat besi pada ikan kembung juga lebih tinggi dibandingkan dengan ikan salmon.
Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk produksi hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan kelelahan.
Ikan kembung mengandung 0,9 mg zat besi per 100 gram, sedangkan ikan salmon mengandung 0,77 mg zat besi.
Meskipun perbedaannya kecil, tambahan zat besi dari ikan kembung bisa memberikan manfaat tambahan bagi mereka yang membutuhkan asupan zat besi yang lebih tinggi.
Secara keseluruhan, meskipun ikan salmon tetap menjadi pilihan yang populer di banyak restoran dan dikenal sebagai ikan yang bergizi, ikan kembung menawarkan berbagai manfaat gizi yang tidak kalah penting.
Dengan kandungan omega-3 yang lebih tinggi, lemak dan kolesterol yang lebih rendah, serta protein dan zat besi yang lebih banyak, ikan kembung bisa menjadi pilihan yang lebih sehat dan ekonomis.
Oleh karena itu, memasukkan ikan kembung dalam menu harian bisa menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Omega-3 untuk kesehatan
Menurut Harvard Health Publishing, ikan kembung dan salmon termasuk dalam makanan yang kaya akan omega-3.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh yang sangat penting bagi kesehatan tubuh dan banyak ditemukan dalam ikan laut.
Jenis asam lemak omega-3 pada ikan, yakni asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), memiliki peran yang signifikan dalam mendukung berbagai fungsi tubuh dan menjaga kesehatan.
Berikut adalah lima manfaat omega-3, yang terkandung pada ikan salmon dan ikan kembung, bagi kesehatan:
1. Menjaga kesehatan jantung
Salah satu manfaat paling dikenal dari omega-3 adalah kemampuannya untuk menjaga kesehatan jantung.
EPA dan DHA dalam omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi risiko pembentukan plak pada dinding arteri, dan menurunkan tekanan darah.
Semua efek ini berkontribusi untuk mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang kaya akan omega-3 dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
2. Mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif
Omega-3, terutama DHA, adalah komponen utama dari membran sel di otak.
DHA memainkan peran penting dalam perkembangan otak pada janin dan anak-anak, serta dalam menjaga fungsi kognitif pada orang dewasa.
Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah penurunan kognitif terkait usia dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan, meningkatkan mood dan kesehatan mental secara keseluruhan.
3. Mengurangi peradangan
Peradangan kronis adalah salah satu faktor yang mendasari banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, kanker, dan arthritis.
Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
EPA dan DHA dapat menghambat produksi molekul dan zat yang berhubungan dengan peradangan, seperti eicosanoids dan cytokines.
Dengan mengurangi peradangan, omega-3 dapat membantu mengurangi risiko dan keparahan penyakit-penyakit tersebut.
4. Meningkatkan kesehatan mata
DHA adalah komponen struktural utama dari retina mata.
Asupan DHA yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan mata dan penglihatan yang baik.
Kekurangan DHA dapat menyebabkan masalah penglihatan, terutama pada anak-anak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu melindungi dari degenerasi makula terkait usia (AMD), yang merupakan salah satu penyebab utama kebutaan pada orang tua.
Omega-3 juga dapat membantu mengurangi risiko sindrom mata kering.
5. Mendukung kesehatan kehamilan dan perkembangan bayi
Asupan omega-3 yang cukup sangat penting selama kehamilan dan menyusui, karena EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin dan bayi.
Omega-3 juga dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan meningkatkan berat badan lahir yang sehat.
Ibu hamil yang mendapatkan asupan omega-3 yang cukup dari ikan seperti salmon dan ikan kembung cenderung memiliki anak dengan perkembangan kognitif yang lebih baik.
Selain itu, omega-3 dapat membantu mengurangi risiko depresi pascapersalinan.
Secara keseluruhan, omega-3 memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan yang menjadikannya nutrisi esensial yang harus dimasukkan dalam diet harian.
Ikan kembung dan salmon, yang kaya akan EPA dan DHA, adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan omega-3 tubuh.
Dengan rutin mengonsumsi ikan-ikan ini, kita dapat mendukung kesehatan jantung, otak, mata, serta mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan kehamilan dan perkembangan bayi.
Memasukkan ikan kembung dan salmon dalam menu makanan tidak hanya memberikan kenikmatan kuliner tetapi juga investasi jangka panjang untuk kesehatan yang lebih baik.